Latihan Yoga Untuk Mengatasi Sesak Napas Dimasa Kehamilan

Belum lama saya menonton infotainment dimana seorang artis meninggal dunia saat diusia kehamilannya enam bulan, sebelum masuk RS keluhan yang dirasa artis tersebut adalah sesak napas. Walaupun belum diketahui penyebab utama artis tersebut meninggal tapi sebagai ibu hamil tentu saja was-was mendengar berita tersebut. Tapi ada hal yang saya petik dari berita tersebut, sekecil apapun keluhan yang kamu alami di masa kehamilan jangan pernah anggap sepele. Itu juga yang dikatakan dokter saya bahwa setiap keluhan yang dirasakan sebaiknya dikonsultasikan. Keluhan yang umum terjadi di masa kehamilan jangan dianggap lumrah atau hal yang biasa lantaran dialami dimasa kehamilan atau dialami ibu hamil lainnya.

Memasuki masa kehamilan di trisemester ke dua ada aja yang dirasakan. Saat sudah bisa mengatasi nafsu makan yang kurang di trisemester pertama. Keluhan yang dirasakan ibu hamil ketika bayi mulai membesar selain gangguan tidur adalah sesak napas. Ini paling enggak nyaman dan serba salah mau ngapain.

Apa Penyebab Sesak Napas Dimasa Kehamilan?

Dimasa kehamilan tubuh menyesuaikan dengan perubahan. Ukuran janin yang makin membesar membuat tekanan pada diafragma sehingga membuat kapasitas paru-paru berkurang. Tubuh juga memerlukan lebih banyak oksigen karena janin juga membutuhkannya sehingga membuat kita menghirup lebih banyak oksigen. Selain itu perubahan hormon progresteron mempengaruhi stimulasi pernapasan dan yang terakhir posisi kandungan.

Cara Mengatasi Sesak Napas ?

Terus terang saat tahu bahwa saya mengalami gangguan sesak napas.  Ini menjadi sinyal bagi tubuh saya bahwa ada yang tidak beres. Sempat kosultasi ke dokter, eh malah dikasih obat ranitidini untuk asam lambung. Agak kecewa, karena dokter langsung kasih obat. Udah bilang ke dokter, saya yakin ini bukan karena asam lambung. Selama ini saya mengatasi asam lambung hanya dengan mengunyah permen karet fungsinya karena air liur yang dihasilkan dapat menekan asam pada lambung. Tapi obatnya saya tetap ambil untuk jaga-jaga walaupun enggak saya minum sampai detik ini ( ngeyel bgt bumil ini).  Saya yakin karena saya yang tahu tubuh saya sendiri. Agak kecewa dengan solusi yang didapat dari dokter. Saya cari-cari sendiri solusi untuk atasi sesak napas yang saya alami.

Setelah saya cermati biasanya merasa sesak setelah makan. Saat mau tidur sehingga harus  mengatur posisi tidur yang nyaman. Saya mengatur pola makan dengan mengurangi porsi makan yang lebih sedikit  untuk menghindari kekenyangan yang berujung sesak napas. Mengatur porsi makan  yang dimaksud adalah  menghidari makan sekaligus dalam porsi yang besar sehingga perut tidak sesak dan merasa tidak terlalu kekenyangan. Tidak langsung berbaring setelah makan ( ini yang paling susah karena sehabis makan bumil biasanya bawaannya  ngantuk ). Mengatur posisi duduk yang baik. Dan yang terakhir olahraga jangan berdiam diri. Saya memilih yoga karena selain olah tubuh juga bisa mengolah napas dan meditasi yang bisa memberikan ketenangan

Prinsip Melakukan Gerakan Yoga untuk Mengurangi Sesak Napas

Ketika sudah diperbolehkan olahraga oleh dokter. Saya memilih latihan yoga untuk mengurangi sesak napas. Saya cari informasi dari youtube dan instagram ternyata ada gerakan yoga yang dapat mengatasi sesak napas. Dari youtube chanel bidan kita saya belajar gerakan yoga tersebut. Gerakannya ringan bisa dilakukan kapan dan dimana saja mau posisi duduk atau berdiri.

Perlu diingat untuk melakukan gerakan ini memiliki tiga prinsip dasar gerakan yoga yaitu memberikan ruang pada rahim (Creating Space), membuka bahu dan dada (Open chest) dan melatih napas (Breath) 

Langkah Gerakan Yoga 

Untuk melakukan gerakan yoga, jangan terlalu memaksakan diri untuk melakukan gerakan dengan sempurna. Hal yang paling penting adalah mengatur napas saat melakukan gerakan. Berikut gerakan yang dapat dilakukan untuk mengatasi sesak napas.  

Nafas 

Duduk di matras beralas balok/ tumpukan buku

Letakan tangan di dada dan perut

Tarik Napas panjang, rasakan dan lepaskan

Tenangkan pikiran ( Ulangi tarikan napas 3-5 kali)

Angkat Tangan Ke Atas

Letakan Tangan dipaha

Angkat perlahan ke atas ( Inhale )

Tahan gerakan ( Inhale-Exhale 3-5 kali )

Turunkan Tangan ( Exhale )

Pegang Pergelangan Tangan

Angkat tangan ke atas seperti gerakan pertama (Inhale)
Raih & pegang pergelangan tangan kiri/ kanan bergantian

Miringkan badan ke kiri/ kanan bergantian (Exhale)
Kembali ke posisi semula ( Inhale)

Lakukan gerakan bergantian ke kiri dan kanan 3-5 kali

Tangan di depan dada

Letakan tangan di depan dada, satukan jari

Balik telapak tangan sambil dorong ke depan

Ayunkan ke atas,( Inhale )
Tahan gerakan (Inhale-Exhale 3-5 kali)

Tangan ke belakang

Letakan tangan ke belakang, satukan jari tangan

Tarik tangan naik (Inhale )

Turukan tangan ( Exhale )

Menggunakan Birthing Ball

Buka kaki selebar panggul

Tangan naik ke atas ( Inhale )

Letakan tangan di sampan kiri-kanan

Pegang bola, tarik napas sambil dorong bola ke belakang (Inhale)

Kembali ke posisi semula (Exhale )

Saya melakukan gerakan ini sesering mungkin, bisa dilakukan sebelum tidur atau pagi hari. Tidak hanya duduk bersila tapi duduk sambil nonton tv atau berdiri. Alangkah baiknya sambil mendengarkan musik klasik atau musik yang menenangkan dan bikin relax, ajak janin untuk berinteraksi dengan kita dan rasakan gerakannya juga di dalam perut. Melakukan gerakan ini secara perlahan dan menyadari setiap tarikan dan hembusan napas juga membuat saya menjadi tenang.

Read More